本記事の対象者

自分の一日の消費カロリーを知らないでダイエットしている方、これからダイエットをはじめようとしている方。
闇雲に摂取カロリーを制限したダイエットをしていませんか？摂取カロリーより消費カロリーが多ければ自然と体重は落ちていきます。
本記事では、日本人を対象に考えられた国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)を用いて1日あたり消費カロリーの計算方法をご紹介します。
その他にも有名なハリスベネディクト式という計算方法などもあります。

筆者の紹介

筋トレ好きのエンジニアです。技術評論社『Software Design』で「エンジニアのためのやる気UPエクササイズ」を2年間（全26回）連載し、Xのスペースで毎晩21時から20分の家トレを配信する「みんトレ」を6年ほど続けています。

基礎代謝量（BMR）を計算する

性別・年齢・体重から基礎代謝量（BMR）を計算します。
男性と女性の基礎代謝量はそれぞれ以下の計算式で計算することができます。

男性

基礎代謝量 = ([0.0481 × 体重(kg)] ＋ [0.0234 × 身長(cm)] - (0.0138 × 年齢) - 0.4235) × 1000 / 4.186

女性

基礎代謝量 = ([0.0481 × 体重(kg)] ＋ [0.0234 × 身長(cm)] - (0.0138 × 年齢) - 0.9708) × 1000 / 4.186

基礎代謝量は「生命の維持に必要なエネルギー代謝」のことで、全く動かなかった時に消費するエネルギーのことです。

活動レベルを確認する

そこで、活動レベルを係数としてかける必要があります。

活動レベル 係数
ほとんど運動しない 1.2
週1~2回のトレーニング 1.375
週3~5回のトレーニング 1.55
週6~7回のトレーニング 1.725
非常にハードなトレーニングや肉体労働 1.9

消費カロリーを求める

一日の消費カロリーは以下の式で求められます。

消費カロリー（kcal/日） = 基礎代謝量（bmr） × 活動レベルの係数

例えば、体重50kg 身長160cm の25歳女性が週4でトレーニングをした場合の消費カロリーを求めてみます。

まず、基礎代謝量を求めます。

基礎代謝量 = (0.0481 × 50 + 0.0234 × 160 - 0.0138 × 25 - 0.9708)  × 1000 / 4.186 ≒ 1155（kcal/日）

次に、消費カロリーを求めます。

消費カロリー = 1155 × 1.55 ≒ 1790（kcal/日）

大体1日に1790（kcal）のエネルギーを消費する計算になります。

PFCバランスから一日に摂取するものを考える

PFCバランスとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3大栄養素の摂取バランスのことです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、目安にするPFCバランスは以下のとおりです。

年齢たんぱく質脂質うち飽和脂肪酸炭水化物
18～29歳13～20%20～30%7以下%50～65%
30～49歳13～20%20～30%7以下%50～65%
50～64歳14～20%20～30%7以下%50～65%
65～74歳15～20%20～30%7以下%50～65%
75歳以上15～20%20～30%7以下%50～65%

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。2025年4月から2030年3月まで適用。


筋力アップを目標にしている人やダイエットをしている人は、体重1kgあたり2.2gのタンパク質を摂取するのがよいので、上記の女性の例（体重50kg 身長160cm の25歳女性）の場合、以下のようなPFCバランスにするのがよいと考えられます（脂質と炭水化物のバランスはご自身の体質や食事環境に合わせて調整してみてください）。

タンパク質・炭水化物・脂質のカロリーは1gあたり、4kcal・4kcal・9kcalです。

タンパク質

2.2 × 50 = 110g（440kcal）

脂質
1790kcalの20%の脂質を摂取する場合。

1790 × 0.2 = 358kcal
358(kcal) ÷ 9(kcal/g) ≒ 40g

炭水化物
残りのカロリーを炭水化物で摂取します。

(1790(kcal) - 440(kcal) - 358(kcal)) ÷ 4(kcal/g) = 248g（992kcal）

一日の食事例

上記で計算したPFCバランスから一日の食事をシミュレーションしてみました。

朝ごはん

品 タンパク質 炭水化物 脂質
ご飯茶碗一杯 4.5g 57g 0.75g
納豆 6.5g 7g 4.5g
わかめ味噌汁 2g 5.86g 0.44g
プロテイン20g 16g 2g 0.7g

タンパク質: 29g / 炭水化物: 71.86g / 脂質: 6.39g

昼ごはん

品 タンパク質 炭水化物 脂質
ご飯茶碗一杯 4.5g 57g 0.75g
ブロッコリー3個 16.14g 19.5g 1.89g
ゆで卵 7.74g 0.18g 6g
肉じゃが 5.28g 19.35g 7.33g

タンパク質: 33.66g / 炭水化物: 96.03g / 脂質: 15.97g

夜ごはん

品 タンパク質 炭水化物 脂質
ご飯茶碗一杯 4.5g 57g 0.75g
鮭 18g 0.08g 3.6g
わかめ味噌汁 2g 5.86g 0.44g

タンパク質: 24.5g / 炭水化物: 62.94g / 脂質: 4.79g

就寝前

品 タンパク質 炭水化物 脂質
プロテイン20g 16g 2g 0.7g
牛乳コップ一杯 6.8g 9.9g 7.8g

タンパク質: 22.8g / 炭水化物: 11.9g / 脂質: 8.5g

合計（1731.61kcal）

  • タンパク質: 109.96g（439.84kcal）
  • 炭水化物: 242.73g（970.92kcal）
  • 脂質: 35.65g（320.85kcal）

食品別のカロリーは以下のサイトから取得しました。
「肉じゃが」とかでもざっくりとしたカロリーを出してくれるのでとても便利です。

カロリーSlism
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