本記事の対象者

運動していなくて、ダイエットのためにプロテインを飲んでいいか迷っている方。
ホエイプロテインにダイエット効果があるのを知っていますか？
本記事では、運動していない人もホエイプロテインを飲むことで痩せられるという科学的根拠、さらにどのタイミングでプロテインを飲むのがいいのかについて解説します。

筆者の紹介

筋トレ好きのエンジニアです。技術評論社『Software Design』で「エンジニアのためのやる気UPエクササイズ」を2年間（全26回）連載し、Xのスペースで毎晩21時から20分の家トレを配信する「みんトレ」を6年ほど続けています。

ダイエットでホエイプロテインを飲むべき理由

ホエイプロテインには、空腹感を抑える効果があり、運動をしていない方でもホエイプロテインを飲むと痩せられることが分かっています。

2011年にDavid J. Baerらがホエイプロテインのダイエット効果に関する研究を発表しています1。
研究内容は、90人の肥満な男女に対して23週間運動を控えさせて、同カロリーの「ホエイ」「ソイ」「炭水化物」を摂取してもらうというものでした。
結果は、「ホエイ」を摂取したグループは「ソイ」「炭水化物」を摂取したグループに比べて、体重・体脂肪率・ウエストサイズが顕著に減っていました。

A: 体重 B: 体脂肪 C: ウエストサイズ

体重・体脂肪率・ウエストサイズの推移
●: ホエイプロテイン
■: ソイプロテイン
▲: 炭水化物

この研究では、「ホエイ」を摂取したグループではグレリン濃度が他の2グループに比べて低かったことが報告されています（グレリンは食欲を増進させるホルモンで、空腹時に分泌されます）。

また、「ホエイ」と「カゼイン」を比較した実験2でも、12週間における体重の変化に差はなかったものの、「ホエイ」が「カゼイン」に比べて満腹感を与えたという報告がされています。

ホエイプロテインを飲むタイミング

夕食の45分前までにホエイプロテインを飲むと効果的です。

夕食の摂取カロリーを抑えることがダイエットにとって効果的であることが、2013年の肥満女性を対象にした研究3で発表されました。
この実験では、朝食に高カロリーで夕食は低カロリーの夕食グループ（BF）の方が朝食は低カロリーで夕食は高カロリーの夕食グループ（D）よりも、体重やウエストサイズが顕著に減っていました。

●: 朝食高カロリー夕食低カロリー ○: 朝食低カロリー夕食高カロリー

朝食と夕食のカロリー比較
夕食の摂取カロリーを抑えることがいかに重要であるかが分かります。

さらに、2014年に行われた研究4では、午後（ランチの3時間後）に高タンパク質のスナックを食べたグループでは通常のスナックを食べたグループよりも夕食に消費されるカロリーが低かったことが発表されました。

また、2017年にMollahosseini Mらが実施したメタアナリシス5によると、長期的（3ヶ月以上）にホエイを摂取することで、食欲が抑制されること、食事の45分前までに摂取することで食欲が抑制されることも明らかになっています。

摂取する目安

身体活動レベルや年齢に応じて目標量が変わってくるため、厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準」にそって目標量を把握しましょう。

年齢推奨量（男性）推奨量（女性）目標量（%エネルギー）
1～2歳20 g20 g13～20%
3～5歳25 g25 g13～20%
6～7歳30 g30 g13～20%
8～9歳40 g40 g13～20%
10～11歳45 g50 g13～20%
12～14歳60 g55 g13～20%
15～17歳65 g55 g13～20%
18～29歳65 g50 g13～20%
30～49歳65 g50 g13～20%
50～64歳65 g50 g14～20%
65～74歳60 g50 g15～20%
75歳以上60 g50 g15～20%

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。2025年4月から2030年3月まで適用。


身体活動レベルの定義
低い（Ⅰ）: 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）: 座位中心のしごとだが、職場内での移動や立位での作業・接客業、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）: 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

注釈・出典

  1. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults
  2. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial
  3. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
  4. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
  5. Effect of Whey Protein Supplementation on Long and Short Term Appetite: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials