ビタミンの重要性

ビタミンの働き

ビタミンは、炭水化物やタンパク質のような栄養素がうまく働くための潤滑油として働きます。

人は生きていくために、エネルギーを生成したり、細胞を代謝させています。
ビタミンはこの代謝の補酵素として働きます（皮膚の生成や脂肪の燃焼など）。
その他にも神経の伝達などにも使われます。

プロテインやアミノ酸も、「ビタミン」がないと、本来の効果を発揮することができないので、トレーニングする人は特に意識を高く持つ必要があります。

ビタミンは、人（DNAの違い）によって補酵素としての働きやすさ（酵素との結合のしやすさ）が異なります。
例えば、コラーゲンを合成する酵素とビタミンCが結合しやすい人は肌の再生力が高くなります。
一方で、結合しにくい人はより意識的にビタミンCを摂取する必要があります。

なので、自分の体質と相談しながら、摂取量を調整すると良いと思います。

ビタミンの種類と摂取量

ビタミンはどの程度摂取してよいかということを考える際には、ビタミンの種類（水溶性と脂溶性）について知る必要があります。

水溶性ビタミン

尿と共に排出されるので、体にとどめておけないビタミンです。
そのため、多少摂取しすぎてもそれ程問題ではありません。

※ ビタミンB6の過剰摂取で神経痛の症状を発症する人もいるため、人によっては過剰摂取は注意。
※ ナイアシンの大量摂取は肝臓への負担も大きいため、極度の過剰摂取は注意。

脂溶性ビタミン

水溶性と違い体にとどまるため、摂取量を気にしたほうがよいものもあります。
ビタミンAの摂りすぎは、10年近く6,000~13,500μgRAE（推奨量の10倍程度）摂取した家族のうち1名が、肝障害をもたらしたという1988年の報告があります。
また、ビタミンDの摂りすぎは、高カルシム血症を起こす場合があります。
ビタミンEに関しては、体外に排出されやすいため、摂りすぎによる副作用はほとんどないと考えられています。

次に厚労省が発表している推奨摂取量をまとめたので、ご自身の体質に合わせてバランスよく摂取するようにしてください。

はたらきと多く含む食品

ビタミン	はたらき（一部）	多く含む食品
ビタミンB1	ブドウ糖をエネルギーに変換	豚肉・大豆・卵黄
ビタミンB2	脂質をエネルギーに変換	乳製品・レバー
ナイアシン（ビタミンB3）	様々な反応の補酵素・HDLの増加	肉・魚・きのこ
パントテン酸（ビタミンB5）	様々な反応の補酵素・副腎皮質ホルモン生成	鶏肉・卵黄・ブロッコリー
ビタミンB6	アミノ酸の働きを助ける	レバー・魚・卵・ナッツ
ビタミンB12	赤血球の生成	肉類・卵・乳製品
葉酸	ビタミンの代謝、タンパク質の合成	ほうれん草・レバー
ビオチン	皮膚や髪の合成	内蔵肉・卵黄・大豆
ビタミンC	コラーゲンの合成・免疫の向上	柑橘類・野菜類
ビタミンA	成長ホルモンの生成・免疫の向上	卵・エビ・魚・乳製品
ビタミンD	カルシウムの吸収促進	レバー・卵・牛乳
ビタミンE	スタミナ向上・血液をサラサラに・筋肉増強	ナッツ類・葉野菜・植物油

推奨量・目安量

ビタミン	指標	男性（18〜29歳）	女性（18〜29歳）
ビタミンB1	推奨量	1.1 mg	0.8 mg
ビタミンB2	推奨量	1.6 mg	1.2 mg
ナイアシン	推奨量	15 mgNE	11 mgNE
ビタミンB6	推奨量	1.5 mg	1.2 mg
ビタミンB12	目安量	4.0 μg	4.0 μg
葉酸	推奨量	240 μg	240 μg
パントテン酸	目安量	6 mg	5 mg
ビオチン	目安量	50 μg	50 μg
ビタミンC	推奨量	100 mg	100 mg
ビタミンA	推奨量	850 μgRAE	650 μgRAE
ビタミンD	目安量	9.0 μg	9.0 μg
ビタミンE	目安量	6.5 mg	5.0 mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より。2025年4月から2030年3月まで適用。

トレーニングをする人にとっては、エネルギーは重要なので、ビタミンB1、B2を意識して摂取する必要があります。

サプリメントの必要性

ビタミンを推奨量分摂取しようとすると、毎日大量のレモンや野菜等を摂取する必要があります。
また、バランスがくずれないように意識する必要もあるため、かなり大変です。

摂取元がなんであれ、ビタミン自体の分子構造は全く同じで、人間はその判別をすることはできないため、マルチビタミンなどのバランスのよいサプリメントを摂取することをオススメします。